Здоровый образ жизни

5 компонентов здорового образа жизни

Каждый мечтает быть красивым, спортивным, здоровым и счастливым. Порой многие для этого пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? И как с ним дружить…

ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, которые положительно влияют на жизнедеятельность человека. Он может сделать ваше здоровье «мускулистым», увеличить жизненные «шаги» и одарить вас счастьем.

Здоровый образ жизни особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим.

ЗОЖ состоит из:

  1. правильного питания;
  2. спорта;
  3. личной гигиены;
  4. разных видов закаливания;
  5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

 

Правильное питание

Еда должна быть разнообразной, калорийность рациона не должна превышать суточную норму, не менее 5 приемов пищи в сутки, кушайте медленно, кушаем богатые на витамины овощи и фрукты, пить, пить и еще раз пить, употребляем кисломолочные продукты.

 

Спорт и физические нагрузки

Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

Помимо этого, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами.

Каждый из нас должен ценить свое здоровье, делать полезные и приятные «подарки» для него. Любите себя и свою жизнь!

Как сохранить морской загар надолго без вреда для здоровья?

 

Существует несколько правил сохранения морского загара:

  1. В связи с длительным пребыванием на солнце, кожа становится сухой и требует подпитки витамином А. Для этого можно использовать различные масла для тела и применять внутрь по капельке ретинола пальмитата на кусочке черного хлеба ежедневно.
  2. Включить в рацион питания различные овощи и фрукты желтого и красного цвета, а также яйца, молоко, шпинат, говяжью печень. В них содержатся необходимые для сохранения загара витамины и элементы.
  3. Обеспечить коже увлажнение (использовать увлажняющие крема).
  4. Воздержаться от посещения бани и сауны. поскольку с распаренной кожи загар очень быстро «слезает», а принимать ванну следует не очень долго и желательно с маслами и морской солью.
  5. Так же возможно использование народных методов сохранения загара. к ним относятся протирание кожи чаем или кофе, протирание кожи настоем ромашки или череды и различные морковные и томатные маски.

Соблюдая все эти правила, вы сможете сохранить свой загар до следующего года, ну а для тех, кто всё же сомневается в эффективности народных методов и свойстве питательных масел, в современном мире существуют солярии. При отсутствии противопоказаний 1-2 процедуры помогут вам оставить цвет кожи.

Готовимся к осени

 

Скоро осень. Пора задуматься о том, что организм требует подготовки и перестройки к новому сезону. Осенние дни зачастую сопровождаются простудными заболеваниями и сезонными депрессиями.  Основной причиной в этих изменениях является питание, так как недостаток витаминов и смена климата требуют поменять привычный рацион на предосенний.

Чтобы избежать депрессивных состояний, связанных с переменами в природе, стоит включить в рацион жирные молочные продукты (простоквашу, сметану, сливки, йогурт).  Молочные продукты способствуют стабильной секреции мелатонина, важного для хорошего сна и правильной работы биологических часов человека.

Так же плодородный август дает нам возможность запастись витамином С. Следует отдать предпочтение сезонным фруктам и овощам (яблоки, помидоры, огурцы, сливы, груши, зелень). Именно они помогут вам пережить смену температур и давления и справиться с осенней депрессией. Переход на такое питание очень быстро укрепит ваш иммунитет, улучшит процессы обмена веществ и ускорит регенерацию клеток.

На конец лета и начало осени постарайтесь заменить чай с лимоном на чай из листьев смородины. В чай можно добавить малину, клубнику или другие ягоды по вкусу, в качестве подсластителя используйте мед или фруктозу. Такой напиток нормализует нервную систему и хорошо выводит из организма токсины и лишнюю жидкость.

Конечно, последний месяц лета не оставляет времени задумываться о подступающей прохладе, так как всем хочется насладиться последними лучами жаркого солнца. Уже сейчас начните питаться правильно и обновите свой организм вместе с обновлением природы.

Качаем пресс в воде

Стройная фигура к летнему сезону становится одной из главных тем, волнующих как женщин, так и мужчин разного возраста. Если руки и ноги не сильно страдают в процессе малоактивного образа жизни, то проблема висящего живота остается актуальной во все времена.

Мышцы пресса нуждаются в активной работе. Существует комплекс упражнений, известный и доступный каждому человеку, но мало кто знает об эффективности упражнений, выполняемых в воде. Они развивают и укрепляют всю мышечную структуру тела и пресс не исключение. Так же преимуществом занятий в воде является отсутствие пота, неизбежного при жарких, изнурительных тренировках в спортзале.

Упражнения в воде для пресса подойдут девушкам, которые хотят иметь плоский, не накаченный живот, а также тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами. Благодаря давлению воды и снижению температуры тела, сердце начинает работать усердней и количество сожжённых калорий увеличивается.

Основные упражнения в воде:

1.Встаньте лицом к бортику, возьмитесь за него и примите положение лёжа на животе. Опустите прямые ноги к полу, словно собираетесь встать на дно, затем, всё так же не сгибая их, вернитесь в исходное положение и лягте на воду.

2.Встаньте лицом к бортику, возьмитесь за него. Из положения лёжа на воде согните ноги в коленях и подтяните их к груди, а затем толчком вернитесь в первоначальную позу.

3.Стойте прямо (желательно, чтобы уровень воды доходил до середины груди). Как можно выше поднимите левую ногу, согнутую в колене. Одновременно с этим согните левую руку в локте, отведите её назад, а правую руку выпрямите перед собой. Чередуйте руки и ноги 20 раз подряд, передохните и сделайте ещё один подход.

Тренировки в воде – это идеальная альтернатива спортзалам, а особенно в летнее время, потому что летом можно использовать естественные водоемы (река, море, озеро) и совмещать полезное с приятным – тренировки и отдых.

Поэтому давайте проведем это лето с пользой и подготовим свои фигуры на год вперёд, чтобы холодные дни и вкусные горячие блюда больше не пугали нас и наши подтянутые мышцы пресса.

11 продуктов, которые чистят вашу печень

1

  1. Грецкие орехи

За счет высокого содержания аргинина грецкий орех вычищает аммиак и его остатки. Кроме того, в состав грецких орехов входит глутатион. Который является хорошим компонентом для очистки токсинов.

  1. Грейпфрут

В грейпфруте много органических кислот, но главное его достоинство не в этом, а в наличии нарингенина, стимулирующего разрушение накопленных печенью жиров и нормализующего обмен глюкозы. Есть лишь одно неудобство: названный флавоноид содержится в основном не в мякоти грейпфрута, а в горьковатых на вкус пленочках, покрывающих дольки. Впрочем, организму требуется мало нарингенина, так что достаточно съедать неочищенными одну-две дольки из каждого плода.

  1. Лук и чеснок

Своеобразный вкус и запах этих овощей связан с наличием в них аллицина. Это соединение серы оказывает исключительно благотворное воздействие на печень, помогает ей справляться с интоксикацией, обладает бактерицидным свойством. Лук содержит аллицин в виде эфирного масла, которое быстро усваивается организмом. В чесноке это вещество образуется только при разрушении клеточных стенок. Поэтому полезными для печени являются те блюда, в которые дольки чеснока включаются в натертом, разрезанном или раздавленном виде.

  1. Зеленый чай

Употребление зеленого чая способствует активизации процесса сжигания жиров. Продукт содержит катехины – природные антиоксиданты, помогающие разрушать и выводить из организма вредные вещества.

  1. Куркума

Желтый пигмент куркумин, входящий в состав пряности, обладает противораковой активностью, способствует регенерации поврежденных клеток печени, усиливает выработку желчи и пищеварительных ферментов.

  1. Авокадо

Авокадо содержит природные стимуляторы, активизирующие выработку печенью глутатиона.

  1. Цельное зерно овса

Неочищенный овес содержит вещества, обладающие мощным желчегонным и детоксикационным действием. Использовать продукт можно двумя способами: пить кисель из сухих зерен или употреблять в пищу сырой пророщенный овес (например, в виде салата, заправленного лимонным соком и растительным маслом).

  1. Тыква

Обладает выраженным желчегонным и мочегонным действием, способствует регенерации поврежденных гепатоцитов (клеток печени), предотвращает их гибель при циррозе и гепатитах разного происхождения.

Тыкву не стоит применять для очищения печени людям, страдающим сахарным диабетом, гастритом или язвенной болезнью (в стадии обострения).

  1. Яблоки

Очищение печени в данном случае обеспечивается сочетанием желчегонного действия органических кислот и влияния пектина, помогающего связывать продукты распада и выводить их из организма. Яблоки очень доступны, недороги. Лечение практически не имеет противопоказаний. Эффективнее всего на печень действуют печеные яблоки особенно кислых сортов.

  1. Оливковое масло

Метод очистки печени с помощью оливкового масла и лимонного сока считается классическим. К сожалению, процедуру далеко не все легко переносят. Однако использовать ударные дозы масла вовсе необязательно. Мягкое, постепенное очищение обеспечивает даже одна столовая ложка продукта, принимаемая ежедневно натощак.

  1. Цветная капуста и брокколи

Оба вида капусты содержат богатый набор витаминов и других биологически активных компонентов, полезную клетчатку, обладают желчегонным действием, улучшают состояние клеток печени и оптимизируют метаболизм. Диетологи советуют употреблять эти овощи три-четыре раза в неделю в отварном виде. Кроме того, рекомендуется периодически есть брокколи сырой: ее головки покрыты своеобразной «пыльцой», в состав которой входят вещества, оказывающие мощное активизирующее воздействие на большинство обменных процессов в организме.

2

4 типа бега: в чем разница и что нужно знать.

  1. Скоростной бег

Что это такое?

Получасовая спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.

Детали

Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом, а потом сделай упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори. Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.

  1. Пороговая тренировка

Что это такое?

Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха.

Детали

Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.

  1. Укрепление скорости и выносливости

Что это такое?

Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.

Детали

Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.

  1. Расслабленные длинные пробежки

Что это такое?

Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.

Детали

Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.

Какая у тебя цель?

  1. Я хочу набрать форму

Используй двухнедельный цикл — выбирай новый тип каждые две недели. В свободные выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки.

  1. Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.

Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняй все четыре типа тренировок. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.

  1. Я хочу сбросить лишний вес.

Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.

3

ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка — отличный тренажер, который не занимает места даже в путешествии. При её помощи можно проводить эффективные кардио-тренировки.

Прыгая, сжигаешь до 900 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.

Разминка со скакалкой

И. п.: ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.

Упражнение со скакалкой — Ноги вместе

И. п.: ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.

Количество: 20-30 повторов.

Упражнение со скакалкой — Попеременные прыжки

И. п.: ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!

Количество: 20 повторов.

Упражнение со скакалкой — Сложный счет

И. п.: продолжай выполнять упражнение №2, но меняй ногу через каждые два прыжка.

Количество: 10 раз.

И. п.: теперь меняй ногу через каждые три прыжка.

Количество: 10 повторов.

Упражнение со скакалкой — Высокий подъем

И. п.: попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.

Количество: 10 повторов.

Перерыв

Небольшой отдых — от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Упражнение со скакалкой — Две прямые

И. п.: ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).

Количество: 20-30 повторов.

Упражнение со скакалкой — Повороты

И. п.: продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.

Количество: 20 повторов.

Упражнение со скакалкой — Вперед-назад

И. п.: выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.

Количество: 10 повторов.

Упражнение со скакалкой — Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.

Количество этих серий (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.

Количество: 20 повторов.

 4

РАСТЯЖКА

  1. Растяжка паховой области

РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ

ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол.

Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями.

  1. Отдых мышцам ног

РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

ИП: лежа на спине.

Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. Для облегчения задачи используй ремень для йоги или обхвати поднятую ногу под бедро.

  1. Скручивание позвоночника

ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.

Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

  1. Подвижность тазобедренных суставов

ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА

ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.

Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.

5

 

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

  1. Здоровое питание

Постарайтесь употреблять максимальное количество здоровых и полезных продуктов. Есть больше фруктов, овощей, зелени, злаковИ главное постарайтесь не есть на ночь Такой прием пищи способствует откладыванию жиров и нарушает сон, поэтому откажитесь от этой привычки.

  1. Питье.

Необходимо пить как можно больше чистой воды Наиболее эффективно выпивать стакан воды перед едой. Попробуйте сократить употребление кофе добавление сахара, черный чай лучше всего заменить зеленым. Однако следует помнить, что зеленый чай выводит из организма лишнюю влагу, поэтому его ни в коем случае не следует использовать как напиток для утоления жажды

  1. Режим.

Установите для себя режим дня и попробуйте его соблюдать. Это необходимо для того, чтобы не создавать для организма стрессовые ситуации. Попробуйте вставать и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время так же очень хорошо определить время и для приемов пищи. Это удобно и приучает вас и ваш организм к дисциплине и постоянству.

  1. Физические упражнения

Как правило — это утренняя зарядка и различные упражнения, которые можно выполнять в любое время. В принципе, это может быть любой вид физической активности, который не очень сложный для вас и дарит приятные эмоции. Лучше периодически менять упражнения, чтобы не надоедало делать одно и то же. Как правило, для утренней зарядки подойдут обычные упражнения, для разминки – наклоны; повороты; махи руками; круговые движения головой, тазом, коленями, стопам и т.п. В качестве упражнений подойдут следующие: отжимания, упражнения на пресс, приседания, количество упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, но если вы решили заниматься упражнениями постоянно, то старайтесь постепенно увеличивать их количество.

10 причин пить больше чистой воды

1.Наша кровь на 80% — это вода, которая необходима для создания новых клеток крови. Наши кости на 50% состоят из воды, и вода необходима для обновления костных тканей.

2.Достаточное питье воды уменьшает боли в вашем теле, улучшая состояние лимфатической системы.

3.Лимфатическая система — это сеть узлов, сосудов и емкостей, которая выводит вредные вещества из тканей вашего тела и постоянно нуждается в воде. Вода растворяет и выводит токсины и отходы жизнедеятельности из вашего организма.

4.Вода участвует в смазывании ваших суставов и уменьшает боли в них, защищает от раннего износа.

5.Вода улучшает метаболизм.

6.Люди, страдающие лишним весом, часто потребляют недостаточное количество воды.

7.Вода поддерживает температурный баланс организма.

8.Вода создает адекватные условия для электрических функций вашей нервной системы.

9.Мозг и нервная система одного человека, согласно исследованиям, вырабатывают около 60 Ватт электроэнергии, поэтому ухудшение проводимости из-за обезвоживания приводит к замедлению реакции и мыслительных процессов.

10.Вода уменьшает аппетит. Поэтому любая диета должна начинаться с правильного потребления воды. В воде нуждаются абсолютно все органы вашего организма.